Posted on March 29, 2020
AΣ ΘΥΜΗΘΟΥΜΕ ΚΑΠΟΕΣ ΑΠΟ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΚΑΝΑΜΕ ΠΡΙΝ ΤΟ ΚΛΕΙΣΙΜΟ ΤΩΝ ΣΧΟΛΕΙΩΝ
Μένουμε Σπίτι. Το πιο αποτελεσματικό μέτρο περιορισμού της επιδημίας του κορωναϊού αλλά και υπευθυνότητα και έμπρακτη αλληλεγγύη απέναντι στην σοβαρότητα της κατάστασης. Επειδή τα γυμναστήρια και οι χώροι αθλητισμού είναι κλειστά, αυτό το πρόγραμμα με σχοινάκι και ασκήσεις σωματικού βάρους θα σε βοηθήσει να γυμναστείς στο σπίτι και να διατηρήσεις ακμαία τη φυσική σου κατάσταση.
Πρόγραμμα με σχοινάκι και ασκήσεις σωματικού βάρους
Πρόκειται για μια διαλειμματική προπόνηση, με αυξημένη ένταση άρα μειωμένη συνολική διάρκεια, που συνδυάζει σχοινάκι και ασκήσεις σωματικούς βάρους. Τα μόνα που θα χρειαστείς είναι ένα χρονόμετρο και ένα σχοινάκι. Επίσης, η προπόνηση αυτή δεν είναι για αρχάριους αλλά για μέτριους και πιο προχωρημένους. Οι αρχάριοι μπορούν απλώς να κάνουν 10 λεπτά σχοινάκι την ημέρα, «σπάζοντάς» το σε 3 φορές την ημέρα για να τονώσουν σώμα και καρδιά.
Γιατί είναι mix αυτή η διαλειμματική προπόνηση
Το σχοινάκι θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος επειδή προσφέρει αυξημένη καύση θερμίδων (άρα μείωση σωματικού λίπους), η οποία αποδίδεται σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά την προπόνηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι μετά από μια διαλειμματική προπόνηση το σώμα συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες για τα επόμενα δύο 24ωρα. Επιπλέον αυτή η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική απόδοση (αερόβια αντοχή).
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους δίνουν σήμα σε όλο σου το νευρικό σύστημα να ενεργοποιηθεί, να αποκτήσει προπονητική «συνείδηση». Αυτή η αυξημένη ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή προσαρμογή, κάνοντάς σε ολοένα και πιο ικανό για δυσκολότερες και δυνατότερες ασκήσεις. Επίσης, οι ασκήσεις σωματικού βάρους στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες ενώ δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Ποια είναι η δομή του προγράμματος
Προπόνηση: 50 δευτερόλεπτα, Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα. Αυτό απαιτεί 1 λεπτό και ολοκληρώνει ένα σετ.
Μπορείς να κάνεις έως και 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, ανάλογα τη φυσική σου κατάσταση, μέχρι και 3 σετ αν αντέχεις.
Οδηγίες
Προθέρμανση: 10 λεπτά, επιτόπιο τρέξιμο ή χαλαρό σχοινάκι
50 δευτερόλεπτα σχοινάκι, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα σανίδα με στήριξη στους πήχεις, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα προβολές (ή προβολές με άλμα εάν είσαι προχωρημένος), 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα push ups, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα σχοινάκι, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα squats, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα burpees, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα push ups (με παραλλαγές εάν είσαι προχωρημένος), 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα σχοινάκι, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα πλάγια σανίδα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα περπατητές προβολές (ή προβολές με άλμα εάν είσαι προχωρημένος), 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
50 δευτερόλεπτα σχοινάκι, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Αποθεραπεία: 5-7 λεπτά
ΕΠΕΞΗΓΗΣΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Β)
 |
| ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΚΑΙ ΜΕ ΑΛΜΑ |
Α)ΠΡΟΒΟΛΕΣ Ή ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΜΑ
 |
| ΣΑΝΙΔΑ |
 |
| SQUATS |
 |
| Προσθήκη λεζάντας |
 |
| πλάγια σανίδα |
Posted on March 31, 2020
ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ
1) 8΄Χαλαρό τρέξιμο.
2) Διατάσεις.
3) Δρομικές ασκήσεις: α) 3 χ 30μ skiping χαμηλό
β) 3 χ 30μ helling (φτέρνες πίσω ψηλά.)
γ) 3 χ 30μ skiping ψηλό
δ) 3 χ 30μ ψαλίδια.
ε) 3 χ 30μ ρυθμικό hop hop.
st) 3 x 30μ hop hop σε ύψος.
4) 3 χ 40μ χ 80% R(διάλειμμα) επιστροφή βάδην
5) α) 4 χ 20μ χ 100% Συσπειρωτικές εκκινήσεις (από κάτω)
β) 4 χ 40μ χ 100% με διάλειμμα 2΄30΄΄
γ) 2 χ 60μ χ αλλαγές ρυθμού ( 90% -70% -90%) με διάλειμμα 2΄30΄΄
δ) 3 χ 80μ χ 80% με διάλειμμα 3΄
6) Για χαλάρωμα 2΄χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις.